วิธีอยู่กับไขมัน

ไขมัน เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของอาหารหลัก 5 หมู่ ที่เราทุกคนควรกินในแต่ละมื้อ เพื่อที่ร่างกายจะได้นำพลังงานไปใช้ในการดำรงชีวิตนอกจากนี้ไขมันยังมีประโยชน์อีกมากมาย อาทิ ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค จากอาหารที่เรากิน และควบคุมกระบวนการเปลี่ยนแปลงของคอเลสเตอรอลในร่างกาย เป็นแหล่งพลังงาสำรองของร่างกาย โดยสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ตามร่างกาย ช่วยให้ผิวหนังและผมมีสุขภาพแข็งแรง

กรดไขมันที่ควรรู้จัก มีดังนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นกรดไขมันที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด พบได้ทั่วไปในน้ำมันที่ได้จากพืช ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหลายตำแหน่ง เป็นกรดไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง ได้แก่ กรดไขมันไลโนเลอิก พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืชต่างๆ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันจมูกข้าวสาลี เป็นต้น ส่วนกรดไขมันอัลฟาไลโนเลนิก พบในเมล็ดปอ เมล็ดมัสตาร์ด เมล็ดฟักทอง เมล็ดถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดวอลนัท ผักใบเขียว ธัญพืช สาหร่ายสไปรูไลนาและน้ำมันปลา

กรดไขมันตระกูลโอเมกา-3 มีประโยชน์ต่อหัวใจ นั่นคือ ช่วยต้านการอักเสบ ต้านการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย อาหารที่มีโอเมกา-3 ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาทูน่ากรดไขมันอิ่มตัว เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ จึงไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มเข้าไป โดยควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งได้แก่ เนย นมสด ครีม ไอศกรีม น้ำมันหมู ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม อันเป็นสาเหตุให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและยังมีโอกาสให้เกิดโรคหัวใจ,เบาหวาน,และภูมิต้านทานต่ำลงถ้าร่างกายมีมากเกินไปซึ่งจะเห็นอาการจากไขมันอุดตันเส้นเลือดได้ง่ายๆ

 

ง่ายๆวิธีลดอาการอยากน้ำ

จากที่รู้กันคนเราสามารถอดอาหารได้เป็นสัปดาห์แต่ขาดน้ำได้แค่3วัน ซึ่งร่างกายของเราส่วนใหญ่เป็นน้ำ ซึงภาวะการขาดน้ำมีผลต่อสภาพร่างกายภายในของเราเป็นอันดับแรก พฤติกรรมน่าห่วงช่วงหน้าร้อน แนะเทคนิคแก้สภาวะฮีทสโตรกหรือช็อกแดด ลดเสี่ยงอวัยวะหลัก

กินอาหารเค็มไป การรับประทานอาหารเค็มหรือของกินที่ซ่อนเค็มไว้ทำให้กระหายน้ำมากขึ้นดังที่หลายคนทราบดี ดังมีการศึกษาจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ที่ว่าทั้งชายและหญิงกินเกลือเกินกำหนดไปมาก ซึ่งโดยปกติแนะให้บริโภคเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชาแต่ว่าในทางอายุรวัฒน์แล้วขอปลอดภัยไว้ก่อนคือสักช้อนชาหรือว่ากว่านิด ๆ ก็ยังได้ แล้วขออย่าลืมว่าเครื่องดื่มก็มีผลกับร่างกายอย่างแอลกอฮอล์ ชาและกาแฟก็เป็นตัวขับน้ำที่ทำให้ท่านกระหายไม่รู้จบได้เช่นกัน

กินยาหรือสมุนไพรที่ช่วยขับน้ำ ได้ทราบไปแล้วว่าการปัสสาวะบ่อยหน้าร้อนต้องระวังการขาดน้ำ แต่ถ้าได้รับยาหรือแม้แต่สมุนไพรที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะมาตรง ๆ ก็ยิ่งแล้วใหญ่ เพราะยาขับปัสสาวะที่ใช้รักษาโรคหัวใจ อาการบวมน้ำหรือยาขับปัสสาวะลดความดันนั้นทำให้ท่านเสี่ยงทั้ง ขาดน้ำ และ ขาดเกลือแร่ โดยเฉพาะแร่ธาตุสำคัญคือ โพแทสเซียม ที่ในเลือดจะต่ำลงซึ่งผู้เขียนเองพบได้บ่อยใน

ท้องเสีย เป็นของแน่ที่แค่ปัสสาวะมากไปก็กระหายน้ำได้ เช่นเดียวกับการถ่ายหนัก ที่เสียน้ำไปทางอุจจาระมากอย่างการท้องเสียนั้นก็ทำให้คนไข้เกิดอาการหิวน้ำ มีสัญญานปากแห้ง ตาลึกโหลหรือเผลอ ๆ ถ้าเป็นเด็กหรือผู้อาวุโสก็จะพาลซึมความดันตกเอาได้ ดังนั้น ถ้าใครป่วยด้วยท้องเสียในหน้าร้อนต้องรีบรักษาให้หายไม่ถ่ายรั่วออกมามาก หากเป็นไปได้ให้ดื่มน้ำหรือน้ำมะพร้าวก็ได้หรือถ้ากินยาที่ทำให้ท้องเสีย เช่น ยารักษาโรคเก๊าต์ก็ต้องระวังด้วย

สอนการกิน กินเพื่อสุขภาพ

 

ผลสำรวจพบว่าประเทศไทยมีประชากรที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรืออ้วนมากถึงร้อยละ 32.2 ซึ่งนับเป็นอันดับ 2 ของ ASEAN ถ้าหากคำนวณจากประชากรทั้งประเทศที่มีอยู่ประมาณ 60 ล้านคน ประเทศไทยจะมีคนอ้วนถึง 19 ล้านคน หรือหากเห็นคนเดินมา 3 คนจะมี 1 คนในนั้นที่อ้วนและจากข้อมูลของกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพยังระบุถึงคนไทยเป็นโรคความดันโลหิตสูง 13 ล้านคน เบาหวาน 4 ล้านคน และอีก 7.7 ล้านคนเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานในอนาคต สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดสถิติเหล่านี้ขึ้น ก็เนื่องมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนในยุคปัจจุบัน ทำให้ไม่ต้องใช้พลังงานออกแรงของร่างกาย โดยเฉพาะ รวมถึงรสชาติและปริมาณของอาหารในยุคนี้ก็เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมมาก คือมีการเพิ่มขึ้นอย่างมากของการเติมรสหวาน รสเค็ม และการใช้น้ำมัน ขนาดของอาหารก็เปลี่ยนเป็นขนาดที่ใหญ่ขึ้น ทำให้เรากินมากขึ้นจนเกิดความอ้วนโดยไม่ทันได้รู้ตัววิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เรากลับมามีรูปร่างและน้ำหนักที่ได้มาตรฐานสมส่วน คือการหันมาใส่ใจกับการกินให้มากขึ้น โดยที่เลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และควบคุมพลังงานที่พอเหมาะกับกิจกรรม และเพียงพอต่อคนวัยทำงานช่วงอายุ 25-60 ปี สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาจรับประทาน 1,200 แคลอรี ในช่วงหนึ่ง เมื่อน้ำหนักลดลงคงที่ควรปรับมาที่ 1,500 แคลอรี เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารเกินไป สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือใช้แรงงานมากสามารถได้รับพลังงานถึง 2,000 แคลอรี โดยควรแบ่งอาหารออกเป็น 5 มื้อ โดยมี 3 มื้อหลักและ 2 มื้อว่าง เพื่อกระจายพลังงานทั้งวันบางคนอาจสงสัย แล้วในแต่ละมื้อปริมาณขนาดไหนถึงจะเพียงพอ วิธีการคือแบ่งสัดส่วนของจานอาหารแต่ละมื้อ เพื่อกะปริมาณให้เกิดความสมดุลระหว่างพลังงานและสารอาหาร

ลดน้ำหนักรักษาความอ้วน

โรคอ้วนเป็นโรคที่พบได้บ่อยตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้สูงอายุ เป็นการสะสมพลังงานที่มีแต่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยสำหรับคนที่ทำงานแบบไม่ได้ออกแรงร่างกายมากพอกันอาหารที่กินเข้าไป  การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยขจัดความอ้วนทำให้คุณภาพชีวิตและภูมิต้านทานโรคดีขึ้น ทั้งช่วยลดความเครียดให้น้อยลง และยังสามารถควบคุมบรรเทาอาการ หรือทำให้ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้ดีที่สุด ทั้งนี้การออกกำลังกายที่ได้ผลดีและถูกวิธีขึ้นอยู่กับเพศ วัย  รวมถึงการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดยังต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวที่มีอยู่ด้วยคนอ้วนกับการออกกำลังกายความแตกต่างของเพศและวัยกับการออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้วจะไม่แตกต่างกันเพราะส่วนมากนั้นจะออกกำลังกายเพื่อเน้นในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจ และความยืดหยุ่น ที่ใช้เป็นเกณฑ์ของการออกกำลังกาย แต่จะมีรายละเอียดเล็กน้อยที่แตกต่างกัน เช่น การยกน้ำหนัก ในวัยเด็ก กล้ามเนื้อยังไม่มีการพัฒนา การออกกำลังกายจึงไม่เน้นในเรื่องของกล้ามเนื้อ แต่จะเน้นในเรื่องของความเข้าใจในเทคนิคต่าง ๆ ที่ควรทราบ เพื่อที่จะนำมาพัฒนาใช้เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ เมื่ออายุสูงเพิ่มมากขึ้น จะเน้นจำนวนครั้งให้มากขึ้น แต่จะไม่เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้   ในวัยผู้ใหญ่จะขึ้นอยู่กับว่าจะยกน้ำหนักไปเพื่ออะไร เพราะถ้าจะเน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ หรือเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกำลังและแข็งแรงนั้น จะมีวิธีการฝึกที่แตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับจุดประสงค์และความต้องการของแต่ละบุคคล ส่วนในความแตกต่างเรื่องของเพศนั้น เพศชายและเพศหญิงโดยส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกันมาก แต่จะต่างกันในเรื่องพื้นฐานของการกีฬา ทางวัฒนธรรม  ซึ่งอาจจะเลือกตามความชอบและความเหมาะสม